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写给程序员的减肥健身指北

写给程序员的减肥健身指北

受众

办公室工作者

玩家

• @twocucao 的实战经验 原 183 斤，现 162 斤
• @vincent 的实战经验 原 187 斤，现 160 斤

减肥的基本原理和最佳方案

制造热量差

管住嘴，迈开腿，即少吃多运动

少吃多运动是基本方略。那为何少吃多运动是基本方略？

指标

• 指标篇

基本原理：制造热量差

摄入侧

1. 减少摄入高热量食物。
2. 合理的膳食结构。

支出侧

1. 通过运动增加运动消耗量。（短期）
2. 通过训练肌肉增加基础代谢率。（长期）

以终为始的方案：减脂期与增肌期

减肥的终点是什么？或者说，理想的身体状况是什么？

1. 体态好，基础代谢率高，肌肉紧实。
2. 血液循环良好，肌肤更健康。
3. 预防和改善四肢冰冷的体质。
4. 改善肩颈酸痛和腰痛。

对于肥胖人员来说，达成目标一般需要两个阶段

1. 减脂期 180+ --> 150
2. 增肌期 150 --> 130

• 减脂期主攻有氧运动 + 搭配适当的节食。
• 增肌期主攻无氧运动。

健身动作

• 动作篇

饮食

• 饮食篇

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ChangeLog:

• 2021-03-29 开始本「指北」的编写
• 2021-03-31 增加辅助器材 、运动强度章节。
• 2021-04-08 增加「阶段章节」。
• 2021-04-22 细化「指标篇」。